El plato de Harvard

Junto con las frutas deben ocupar la mitad del plato. Lo más importante es que sean variados y de temporada, tanto en el plato como en las combinaciones diarias y anuales. Los vitaminas se relacionan con ciertos colores en los alimentos, quiere decir que si comemos de colores variados, estamos comiendo vitaminas variadas, disminuyendo el riesgo de déficit de alguna de ellas. Aunque los minerales no se relacionen tan fácilmente con los colores, también evitamos deficiencias al comer variado.

¿Y la patata? Lo tienes resuelto en el apartado de cereales.

Dentro de los granos integrales contamos con dos cosas, los granos en sí y la patata. Como granos entendemos arroz, cebada, centeno, avena, trigo sarraceno, mijo, trigo, maíz, los derivados de todos ellos, patata, boniato, castañas (¿Por qué no las usamos más?). Se recomienda consumir todos los anteriores en su forma integral ya que contienen una cantidad mucho mayor de fibra. La fibra ayuda a controlar la glucemia estable, ayuda al tránsito intestinal y aporta una mayor sensación de saciedad, entre otros beneficios.

¿Por qué no está la patata con los vegetales? La respuesta es simple: por su mayor contenido en hidratos de carbono. Si miramos las tablas de composición, los vegetales tienen una media de 4g de hidratos de carbono por cada 100-150g de peso neto (una vez limpio el alimento), mientras que la patata tiene 14g de hidratos de carbono en 100g de patata pelada. Eso resulta en 3.5 veces más hidratos.

Cabe resaltar el hecho de que la patata, boniato y las castañas no tienen opción integral por lo que se recomienda que se restringa su uso por su efecto negativo en la glucemia.

Las grasas se encuentran fuera del plato porque las consideran como un aliño, pero las recomendaciones marcan que deberíamos consumir entre el 30-35% de nuestro consumo calórico total en lípidos. Grasas saludables, claro, pero ¿Cuáles?

Grasas saludables son las provenientes de semillas como la oliva, girasol, colza, sésamo; y las provenientes de los frutos secos.

Una anotación imprescindible respecto a las grasas, es que debemos consumirlas crudas. En el momento en el que le introducimos temperatura a las grasas, se oxidan perdiendo su cualidad número uno, su poder antioxidante. Y cuando ya se les somete a un proceso de temperatura y/o tiempo mayor, se oxidan al nivel de ser oxidantes. Convertimos oro líquido en el caso del aceite de oliva en algo dañino para nosotros. De ahí que se recomiende evitar las frituras y la margarina.

El ser físicamente activos es fundamental para vivir más y mejor, pero ¿Qué ejercicio debo hacer? Ya que estamos utilizando a Harvard como referencia hoy, vamos a continuar por ahí. Según Harvard, los mejores deportes para una salud óptima son la natación, el Tai Chi, el entrenamiento de fuerza, caminar y los ejercicios Kegel.

Lo mejor suele ser unirse a un curso o a un grupo de personas que practiquen ese deporte, eso reduce nuestras posibilidades de abandonar o saltarnos algún entreno por “responsabilidad”, lo hace más ameno y si contamos con monitor, mucho más eficiente y seguro. Algunos de ellos, como el entrenamiento de fuerza o el Tai Chi deben ser llevados a cabo con un entrenador/fisioterapeuta para cuidar nuestra forma y así evitar lesiones.